12天核心能量强化班 自内而外收紧你的身体

瑜伽核心能量训练，属于不借助任何器械的力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使习练者深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。例如桥式、斜板式、核心呼吸法等最基本的练习体式。此类核心训练手段同时又可称为身体姿势的稳定性训练。

豆类可以提供植物蛋白质，其中还有丰富的维生素及植物固醇等。不同的豆类有不同的功效，如黑豆养肾，红豆养颜。适当食用豆类很赞很赞很赞哦~~！！

    核心部位不仅仅是整个身体的中心，它的力量实际上决定了人体的运动能力。核心肌群是躯干肌肉组织构成的复杂系统——包括腹部、背部和臀部肌群。一名拥有稳固、有力核心部位的运动员更易于表现出较高的平衡能力、灵活性、本体感觉、力量、爆发力和耐力。

　　这些素质对于提高任何项目的运动技能都必不可少。比如垒球运动员拥有训练良好的核心力量量可将腿部力量传递到上身，挥动球棒。排球运动员可运用核心力量进行扣杀。短跑运动员将双臂力量通过核心部位传递到腿部可以跑得更快。游泳运动员通过核心力量在泳道两端可以顺利折返。

　　虽然每种运动都依靠强壮和稳定的核心部位，但是核心部位的作用通常被忽视或训练强度不足、一般情况下，核心部位训练不足的主要原因是，在训练计划中练习核心力量的时机不合适。核心肌群加强训练应该同力量训练和体能训练一样，通过相同的方法加入到训练计划中来：以周期性训练为基础开始训练，以保证满足运动员增强核心肌群力量的目标。

　　蛋白质：

　　肌肉是由众多肌纤维组成的，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收摄入的蛋白质，进行”超额恢复“，使肌肉增长壮大。因此，训练的再多，蛋白质摄入不足，肌肉也没有足够的营养去增长。

　　碳水：

　　力量训练会促使肌肉蛋白分解供能，产生疲劳。如果在力量训练时，进行合理补糖，那么肌糖原增加延长运动时间，避免肌肉分解。碳水化合物是人体的最主要的能量来源，更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用，帮助蛋白质吸收。

　　运动前半小时补充低GI指数的食物，比如：苏打饼干、麦片或大麦面包。

　　切忌：补充单一葡糖糖类饮料或食物;

　　运动中可以补充运动型饮料，少量多次。 每隔15-20分钟补充200ml的含糖饮料。

　　切忌：过量、浓度过高;

　　运动后尽快补充高GI指数的食物，比如：白面包、香蕉等。

　　维生素：

　　维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。适当补充维生素就可以了。

　　增肌常见的食物有哪些

　　高蛋白类：牛肉，牛奶，海鲜，鱼肉，鸡肉，猪瘦肉，鸡蛋，等搭配。不要忽视豆制品里的蛋白，植物蛋白也很好哦!

　　碳水化合物类：米饭，玉米面，红薯，麦片，土豆等。

　　蔬菜类：海带，西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇，红萝卜、芹菜、绿叶菜等。

　　水果类：香蕉，苹果，柑橘等。

　　坚果类：花生，杏仁，核桃等

　　当然，油脂类除了上述的坚果，还可以适当摄入一些橄榄油和牛油果等优质脂肪

　　增肌要遵循一些进食原则

　　把握好进食时间

　　早餐、训练后的加餐和睡前的补充。这是一天中最重要的三餐，决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。

　　通过一顿丰富的早餐，我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时会抑制促分解代谢激素的分泌。早餐可以吃一些鸡蛋、奶制品、瘦火腿片，搭配新鲜水果以及燕麦粥。

　　通常来说训练后半小时建议吃30～50克高效的蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉来补充能量。

　　睡前建议补充蔬菜 蛋白质 少量碳水化合物。也可以补充酪蛋白，因为酪蛋白有缓释作用，可以在夜间补充蛋白质。

尽量减少食用畜肉类（如猪肉），多选择鱼、禽、蛋和瘦肉

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图文 | 露玮

编辑 | 露玮